Les apports nutritionnels des légumes
En consommant 500 g de légumes et fruits/jour, nous apportons à notre organisme 400 à 500 ml d'eau soit 30% de l'eau apportée par la totalité des aliments que nous absorbons.
• Nous mangeons 1,5 à 2 kg de nourriture par jour.
• La consommation quotidienne…
- D'une assiette de légumes
- D'une part de crudités
- De 2 fruits
... représente un apport moyen de 40 à 50 g de glucides simples, soit 10 à 15 % des glucides totaux de la journée. Le complément est fourni par les glucides complexes, type amidon (75%) et le sucre de type saccharose (environ 10%).
Les légumes et les fruits en contiennent entre 10 et 30 mg/100 g.500 à 600 g de fruits et légumes couvrent 30% des ANC en magnésium. Le complément est assuré par les féculents, les céréales et produits céréaliers, les légumes secs, le chocolat...
Les légumes et les fruits en contiennent entre 200 et 300 mg/100 g.
500 à 600 g de fruits et légumes couvrent 30% des ANC en potassium.
Le complément est assuré par les légumes secs, les féculents, les produits céréaliers.
Les légumes et les fruits sont des sources complémentaires de calcium.
Ils apportent 20 à 30 mg de calcium/100 g soit 120 à 150 mg de calcium/j soit 15% des ANC.
La biodisponibilité est moins bonne que celle des produits laitiers surtout en raison de la présence de fibres.
Le fer des végétaux est de structure non héminique et sera très mal absorbé : seulement 2 à 3% d'absorption.
Même si les épinards sont 3 fois plus riches en fer que les autres légumes (3mg/100g contre 0,5 à 1mg/100 g) en raison de la faible absorption ... l'intérêt de l'apport est faible.
500 g de légumes et de fruits apportent 2 à 3 mg de fer.
Les légumes et les fruits apportent environ 30 à 50 mg de sodium/100g.
500 g de légumes et fruits apportent 200 à 250 mg de sodium, soit environ 500 mg de sel c'est à dire 5 à 10% de la consommation quotidienne habituelle (5 à 10 g de sel).
• Dans un régime sans sel large, aucune restriction de légumes n'est à effectuer, à l'exception des légumes en conserve.
• Dans un régime sans sel strict, seuls les bettes et le céleri sont déconseillés : 100 mg /100 g.
Elles sont présentes dans la peau des légumes et des fruits. Elles ont un rôle mécanique par augmentation du volume des matières coliques ; elles contribuent donc à accélérer le transit. Elles sont donc efficaces en cas de constipation.
On les trouve dans la chair et les pépins de fruits ; les pommes sont très riches en pectines.
Les pectines attirent, absorbent l'eau de l'environnement dans lequel elles se trouvent. Elles augmentent ainsi le volume et déclenchent le rassasiement lié au phénomène de distension gastrique. Elles accélèrent aussi le transit.
Douces, non irritantes chez les végétaux frais, ces fibres deviennent plus agressives à mesure que le produit vieillit. Il est donc nécessaire de consommer crus les légumes jeunes et de râper ceux dont les fibres sont plus résistantes (carottes, choux, céleris...).
Les fibres sont également attendries par la cuisson, elles seront donc moins agressives pour la muqueuse intestinale. Une mastication prolongée permet également " mécaniquement " " d'attendrir " les fibres.
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